Was ist die Übung „Sicherer Ort“?
Der sichere innere Ort ist eine Imaginationsübung, die auf die Psychotherapeutin Luise Reddemann zurückgeht. In Gedanken entsteht ein Ort, an dem man sich vollkommen sicher und wohl fühlt – ein echter Ort, den man kennt, oder ein Ort aus der Fantasie. Wer diesen Ort öfter besucht, kann ihn in stressigen Momenten schneller abrufen: vor einer Klassenarbeit, nach einem Streit oder abends im Bett.
Die Fantasiereise führt Schritt für Schritt dorthin: ankommen und ruhig atmen, den Ort mit allen Sinnen entdecken, eine Grenze ziehen, die nur du öffnen kannst, und zum Schluss eine kleine Geste als Schlüssel festlegen. Mit dieser Geste kommst du später auch ohne Audio wieder in die Ruhe zurück.
So setzt ihr die Fantasiereise ein
🏠 Zuhause
Zum Runterkommen nach der Schule oder abends. Allein mit Kopfhörern oder gemeinsam mit Eltern.
🏫 In der Schule
Als ruhiger Einstieg, nach der Pause oder vor Prüfungen. Für die Klasse einfach über Lautsprecher abspielen.
🤝 In der Beratung
Als Stabilisierungsübung zwischen den Terminen – zum Mitnehmen als MP3.
Tipps für eine gute Fantasiereise
- Einen ruhigen Moment wählen und Handy-Benachrichtigungen ausschalten.
- Niemand muss die Augen schließen. Ein ruhender Blick auf einen Punkt funktioniert genauso.
- Jederzeit aufhören ist erlaubt – das ist kein Fehler, sondern Kontrolle.
- Danach den Ort aufschreiben oder malen. So bleibt er besser im Gedächtnis. Dafür gibt es das kostenlose Arbeitsblatt „Mein sicherer innerer Ort“.
Die Fantasiereise zum Vorlesen
Ihr möchtet die Fantasiereise lieber selbst vorlesen? Hier ist der vollständige Text. Lest langsam und lasst nach jeder Frage eine Pause von einigen Atemzügen.
Text der Fantasiereise „Dein innerer Ort“ anzeigen
Ankommen
Hey. Schön, dass du da bist. Das hier ist eine Fantasiereise.
Du entscheidest: Augen zu … oder einfach auf einen Punkt vor dir schauen. Und wenn sich etwas nicht gut anfühlt, darfst du jederzeit aufhören. Das ist kein Fehler. Das ist Kontrolle.
PauseSetz dich so hin, wie es für dich bequem ist.
Spür deine Füße auf dem Boden.
Atme einmal ruhig ein … und langsam wieder aus. Noch einmal. Ein … und aus.
längere PauseDeinen Ort finden
Stell dir jetzt einen Ort vor, an dem du dich ganz sicher fühlst. Ein echter Ort, den du kennst – ein Strand, ein Baumhaus, eine Lichtung im Wald. Oder ein Ort aus deiner Fantasie – eine Insel über den Wolken, eine Höhle voller leuchtender Kristalle. Es gibt kein Richtig und kein Falsch.
längere PauseSchau dich um. Was siehst du?
PauseWie ist das Licht? Welche Farben gibt es dort?
PauseHör einmal genau hin. Was hörst du? Wellen. Wind in den Blättern. Oder einfach Stille.
PauseSpür die Luft auf deiner Haut. Ist sie warm oder frisch?
längere PauseDein Ort gehört dir
Dieser Ort gehört dir. Nur du bestimmst, wer oder was hier sein darf. Ein Tier, das du magst. Ein Wesen, das auf dich aufpasst.
PauseAlles, was dir nicht guttut, bleibt draußen. Wenn du magst, zieh eine Grenze aus Licht um deinen Ort. Nur du kannst sie öffnen.
lange PauseDiese Ruhe ist nicht irgendwo da draußen. Du hast sie gerade selbst gemacht. Sie ist in dir.
Dein Schlüssel
Such dir jetzt eine kleine Geste aus. Daumen und Zeigefinger zusammen. Oder eine Hand auf dein Herz. Mach sie jetzt … und denk dabei an deinen Ort.
längere PauseDiese Geste ist dein Schlüssel. Im Bus. Vor einer Klassenarbeit. Abends im Bett. Niemand muss es merken.
PauseZurückkommen
Verabschiede dich langsam von deinem Ort. Er bleibt da. Du kannst jederzeit zurück.
PauseSpür wieder deine Füße … und den Stuhl unter dir. Beweg deine Hände und Füße. Und wenn du so weit bist, öffne die Augen.
PauseWillkommen zurück. Dein innerer Ort gehört nur dir.
Die Übung im NeuroRush-Heft
Die Fantasiereise gehört zur Übung „Mein sicherer innerer Ort“. Sie steht in zwei Heften der Comic-Workbook-Reihe NeuroRush – zum Aufschreiben, was du siehst, hörst und fühlst, und zum Zeichnen deines Ortes.
Deinen Ort aufschreiben und zeichnen
In Heft 1 lernt NR, Gefühle wieder wahrzunehmen. Auf Seite 24 hältst du deinen sicheren Ort fest: was du dort siehst, hörst und fühlst, wer dabei sein darf – und die Geste, mit der du jederzeit dorthin zurückkommst.
Der sichere Ort gegen Angst und Selbstzweifel
In Heft 3 flüstern NR vor einem Referat die Schatten – seine Selbstzweifel – immer lauter ins Ohr. Der sichere innere Ort hilft ihm, ruhig zu werden und trotzdem aufzutreten. Auf Seite 19 wartet die Übung „Mein sicherer innerer Ort“, diesmal für Momente mit Angst.
Häufige Fragen zur Fantasiereise
Für welches Alter ist die Fantasiereise geeignet?
Sie spricht Kinder und Jugendliche ab etwa 11 Jahren direkt an. Jüngere Kinder können sie gemeinsam mit einem Erwachsenen hören.
Wie lange dauert die Fantasiereise?
Mit weiblicher Stimme etwa 5 Minuten 20 Sekunden, mit männlicher Stimme etwa 6 Minuten. Sie passt damit gut in eine Unterrichtsstunde oder vor das Schlafengehen.
Darf ich die Fantasiereise im Unterricht oder in der Beratung einsetzen?
Ja. Ihr dürft die Fantasiereise kostenlos im Unterricht, in Gruppen und in der Beratung abspielen oder den Text vorlesen.
Was tun, wenn sich die Übung nicht gut anfühlt?
Jederzeit aufhören. Die Augen können offen bleiben, der Blick ruht dann auf einem Punkt. Wer belastende Erlebnisse hatte, macht Imaginationsübungen am besten zusammen mit einer Fachkraft.
Ist die Fantasiereise eine Therapie?
Nein. Sie ist eine Entspannungs- und Stabilisierungsübung und kein Ersatz für Therapie. Hilfe gibt es kostenlos und anonym bei der Nummer gegen Kummer: 116 111.